일상생활에서 걷는 것이나 산책과는 달리 "건강을 위해서"라는 목적으로 의식적으로 걷는 것을 걷기 운동이라고 합니다. 걷기는 다른 운동과는 달리 특별한 환경이 없어도 누구나 손쉽게 할 수 있는 것이 특징이며 장점이기도 합니다.
걷기는 유산소 운동의 하나로, 생활 습관병의 예방이나 ADL(일상생활 수행능력)의 유지 등을 기대할 수 있습니다. 현대인들의 생활에서 갈수록 운동 습관이 줄어들고 있는 것이 현실이나, 다른 운동에 비해 바로 시작할 수 있다는 장점이 있기 때문에 걷기 운동의 효과는 더욱 부각될 수 있습니다.
걷기 운동 효과
1. 고혈압, 동맥경화, 이상지질혈증 개선
걷기를 하면 혈류가 좋아지고 혈관이 확장되기 때문에 말초혈관의 저항이 떨어져 혈압이 개선됩니다. 또한 혈관도 유연해지기 때문에 동맥 경화의 예방 및 개선으로도 이어질 수 있습니다. 그리고 적당한 양의 운동은 혈중 중성 지방 등을 분해하는 효소의 리파아제를 활성화하기 때문에 지질 대사가 촉진되고 지질 합성도 억제됩니다.
2. 비만, 고혈당, 당뇨병 개선
걷기 등의 유산소 운동은 체지방을 에너지원으로 이용하기 때문에 계속하면 그만큼의 체지방은 감소해 갑니다. 그리고 걷기 운동을 통해 혈중 포도당도 소비되어 근육에 대한 당 흡수가 촉진되므로 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 그 외에 걷기 운동을 하게 되면 체지방뿐만 아니라 내장지방도 감소하기 때문에 간 기능도 개선됩니다.
3. 심폐 기능의 향상
걷기 운동을 하면 숨이 적당히 차오르고 폐로 충분히 흡수한 산소를 심장으로 순환시키기 때문에 심폐 기능이 향상됩니다. 이 심폐 기능은 유산소 운동을 지속함으로써 길러지고, 모세혈관이 발달하여 근섬유로의 혈류도 높아지기 때문에 심폐지구력이 올라갑니다 그리고 일상적인 호흡운동도 훨씬 원활하게 할 수 있게 됩니다.
4. 골다공증의 예방
골다공증 예방이라고 하면 칼슘 섭취를 먼저 떠올리지만, 칼슘 흡수 역시 운동에 의한 자극으로 흡수 효율이 높아집니다. 또한 걷기 운동 시 햇볕을 쬐는 것으로 체내에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D가 합성됩니다.
5. 하반신 통증 개선
걷기 운동을 함으로써 적당히 근력이 자극되어 관절의 가동성이 향상됩니다. 전신 근육의 균형이 잡혀 운동 부족도 해소되므로 요통 등의 개선을 기대할 수 있습니다.
6. 릴랙스 효과
걷기와 같은 유산소 운동은 일정 시간 동안 지속함으로써 자율 신경을 정돈하는 효과가 있습니다. 걷기를 하면 몸도 마음도 편안하게 하는 신경전달물질인 세로토닌이라고 하는 호르몬이 분비되기 때문에 스트레스 발산과 기분의 재충전으로 이어져 심신 건강 유지됩니다.
올바른 걷기 자세
걷기 운동 역시 올바른 자세로 하는 것이 좋습니다. 일상에서의 걷기나 산책과는 달리 자세를 의식하면서 걷는 것이 중요합니다. 시선은 정면을 향하고, 머리는 위에서 치켜 올라간 것 같은 느낌으로 등을 펴야 합니다. 팔꿈치는 펴지 않고 가볍게 구부려 팔을 흔들고, 전진할 때는 뒷발 발끝으로 땅을 차게 하여 중심을 앞으로 이동시킵니다.
걷기 운동 시간대
걷기 운동의 가장 효과적인 시간대는 아침입니다. 아침에 햇빛을 쬐면서 걸으면 14~16시간 후에 멜라토닌이라고 하는 호르몬이 분비됩니다. 멜라토닌은 수면 호르몬이기 때문에 14~16시간 후 밤이 되었을 때 질 좋은 수면이 촉진됩니다.
걷기 운동 시간은 20~30분 정도가 좋습니다. 위에서 말한 릴랙스 효과가 있는 신경 전달 물질 세로토닌이 분비되는 것이 햇빛을 받은 후 15분 정도 경과한 뒤이기 때문이고, 산책으로 지방이 연소되는 것도 20분 정도 경과하고 나서이기 때문입니다.
걷기 운동 주의점
걷기 운동에서도 가장 중요한 것은 너무 무리하지 않는 것입니다. 걷기 운동 효과를 빠르게 보려고 무리를 하면 반대로 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 비교적 위험성이 낮은 유산소 운동이긴 하지만, 개인마다 의학적으로 자제해야 하는 운동은 없는지 확인하는 것이 좋습니다.
다음으로 중요한 것은 수분 보충입니다. 눈에 보이는 땀뿐만 아니라 불감증설이라고 해서 피부나 점막, 날숨에서 증발하고 있는 수분도 있습니다. 그렇기 때문에 걷기 운동 전후에 수분을 꼭 보충해주는 것이 중요합니다.