콜레스테롤 관리

콜레스테롤 이란?

콜레스테롤은 지질 중 하나이며 신체에 필요한 영양소입니다. 세포막이나 호르몬, 담즙산의 원료가 되어, 부족해 버리면 혈관이 약해집니다.

HDL 콜레스테롤
일명 '좋은' 콜레스테롤입니다. 전신에서 간으로 콜레스테롤을 옮겨 분해하는 작용이 있으며, 혈관 내에 축적된 콜레스테롤을 제거하기 때문에 동맥경화를 예방하는 효과가 있습니다. 흡연, 운동 부족, 비만, 알코올의 과잉 섭취 등에 의해 저하됩니다. HDL 콜레스테롤을 늘리려면 적당한 운동이 효과적입니다.

LDL 콜레스테롤
일명 '나쁜' 콜레스테롤 입니다. 세포에 의해 체내에 흡수되는 콜레스테롤로, 흡수되지 않고 남아 버리면 혈관 내에 모여 동맥 경화를 유발합니다. 콜레스테롤을 많이 포함하는 식품의 과식이나 비만, 나이, 여성은 폐경이 영향을 줄 수 있습니다.

혈액 중의 지질에는 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤·LDL 콜레스테롤)과 중성 지방이 있고, 이 중 어느 하나가 이상치를 나타내면 지질 이상증이 되어, 혈관 내에 지질이 모여 버립니다. 이로 인해 혈관이 좁아지면 동맥 경화가 진행되어 뇌경색이나 심근 경색의 위험이 높아집니다.

지질 이상증의 진단 기준치
- LDL 콜레스테롤・・・140mg/dL 이상
- HDL 콜레스테롤・・・40mg/dL 미만
- 중성지방(TG)・・・150mg/dL 이상

 

콜레스테롤 관리법

지질 이상증이 무서운 이유는 자각 증상이 거의 없다는 것입니다. 그러나 지질이상 상태가 계속됨으로써 동맥경화의 진행이 진행되어 뇌경색, 심근경색의 위험성이 높아집니다.
치료법으로는 약물요법이 있기는 하지만, 콜레스테롤은 생활습관의 영향이 크기 때문에, 식사 및 운동 요법과 금연이 필수적입니다.

식단에서 식사의 '양'을 검토하는 것은 물론 '질'을 향상시키는 것도 매우 중요합니다. 기본적으로 총 에너지 섭취량을 조절하고 혈중 지질의 상승을 억제하는 효과가 있는 식품을 균형 있게 섭취해야 합니다.

포화지방 및 트랜스지방 섭취를 줄이고, 콜레스테롤 함량이 높은 음식의 섭취를 줄여야 합니다. 반대로 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 해초류의 섭취를 늘리고 기름기가 적은 단백질을 보충해야 합니다.

생선 역시 도움이 되는 식단입니다. 혈액의 흐름을 원활하게 하는 기능이 있는 DHA·EPA는 참치나 정어리 등의 푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다. 에너지를 억제하기 위해서는 '튀김'보다는 '생식', '삶은', '끓인' 등 조리법을 추천합니다.

 

반면, 정제당이 많이 함유된 과자나 탄산음료, 과일음료는 자제해야 합니다.

콜레스테롤 관리에 있어서 항상 논쟁이 되는 부분은 완전식품이라고 일컬어지는 계란의 섭취입니다. 계란은 많은 영양소를 함유하고 있으며, "완전 영양 식품"이라고도 합니다.
성인의 평균적인 콜레스테롤 섭취량은 300mg입니다. 계란 1개당 콜레스테롤량은 250mg로 많지만, 실은 콜레스테롤은 체내에서도 합성됩니다. 그 양은 하루의 콜레스테롤 섭취량의 3~7배입니다. 식사로부터의 섭취량이 많으면 체내에서의 콜레스테롤의 합성량은 적고, 섭취량이 적으면 합성량은 많아집니다.
계란 1개분 정도라면, 그보다 더 체내에서 콜레스테롤이 만들어집니다. 극단적으로 제한할 필요는 없지만 너무 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 의사의 지시를 받고 있다면 의사의 지시를 따르는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤을 낮추는 방법에는 식단 외에도 운동이 있습니다. 꾸준한 운동을 통해 몸에 쌓여있는 체지방을 줄여나가야 합니다. 가벼운 걷기부터 시작해서 조깅, 사이클, 수영 등의 유산소 운동을 주 3회 이상 해주면 좋습니다. 또한 근력운동을 통해서 근육량을 늘리면 기초대사량이 늘어나 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.