골다공증 예방법

골다공증은 골절의 위험이 있으며, 골절 부위에 따라서 일상생활이 어려워 지거나 거동이 불가능해질 수도 있습니다. 
오랜기간 건강한 생활을 하기 위하여 식단과 운동에 유의하고, 주기적인 검사를 실시하여 골다공증을 예방해 나가는 것이 필요합니다.

균형 잡힌 식생활

뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 뼈를 구성하는 칼슘이나, 장이나 신장으로부터의 칼슘이나 인의 흡수 및 재흡수를 촉진하는 비타민D를 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다.

칼슘은 하루에 700~800mg, 비타민D는 10~20μg(400~800IU)를 섭취하는 것을 권장합니다. 칼슘은 우유나 치즈 등의 유제품, 두부 등의 콩류, 생선, 녹황색 채소 등에 풍부하고, 비타민 D는 연어 등의 생선류, 말린 표고버섯이나 목이버섯 등의 버섯류에 많이 포함되어 있습니다. 또 비타민D는 햇빛을 쬐는 것에 의해서도 생성되므로, 적당한 야외활동(하루 15분 정도)도 실시하면 좋습니다.

고령자 등 식사에서 충분한 섭취가 어려운 경우에는 보충제 등으로 영양소를 보충할 수도 있습니다. 다만, 칼슘의 과다섭취는 고칼슘혈증이나 고칼슘뇨증, 요로결석 등을 일으킬 수 있으므로 반드시 의사와 상의한 후 실시해야 합니다.

반대로 흡연은 피하고 카페인을 함유한 식품(커피나 홍차 등)이나 알코올 등을 과다하게 섭취하는 것은 삼가야 합니다.

또한 신체가 너무 마르게 되면 뼈에 부하가 걸리지 않게 되어 골밀도의 저하를 초래하고, 비만인 경우 당뇨병 등으로 인해 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다. 섭취하는 음식의 양을 적정 수준으로 조정해야 골다공증을 포함한 생활 습관병을 예방할 수 있습니다.

 

 

꾸준한 운동

뼈는 부하가 가해지면 더 강해지기 때문에 규칙적인 운동으로 골밀도를 상승시킬 수 있습니다. 대표적으로 조깅, 댄스, 점프 운동 등이 뼈에 부하를 가해주기 때문에 뼈건강에 도움이 되는 운동입니다.

또 근육은 뼈에 가해지는 충격을 강하게 하며 균형감각을 유지하고 낙상을 방지하는 데 도움을 주기 때문에 등근육 운동과 같은 근력 운동도 하는 것이 좋습니다. 이러한 운동·트레이닝을 일시적으로 하는 것이 아니고 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

연령에 따라서는 부하가 너무 강하면 오히려 다칠 우려가 있으므로 무리하지 않는 범위에서 실시하는 것이 좋습니다. 고령자는 걷기나 스쿼트, 힐레이즈 등 비교적 안전한 운동을 하는 것을 권장합니다.

 

 

주기적인 검진

골밀도는 20대에 최고치가 된 뒤 40대까지 지속되고, 그 후 점점 감소합니다. 골밀도의 최대치는 사람마다 다르며, 골밀도가 증가하는 10대에 운동 부족이나 과도한 다이어트 등으로 골밀도가 충분하지 않은 경우도 있습니다.
골다공증은 자각 증상이 뚜렷하지 않아서, 발견했을 때에는 이미 어느 정도 진행되고 있는 편입니다. 40대 이후에는 골다공증 검진 등으로 검사를 받아 골밀도를 주기적으로 체크하는 것이 좋습니다.

골다공증의 위험이 높다면 균형 잡힌 식사와 적당한 운동을 실시하여 미리 예방하는 것이 좋습니다. 특히 여성은 폐경을 계기로 골밀도가 급속도로 낮아지기 때문에 검사는 일회성으로만 하지 말고 정기적으로 하는 것이 좋습니다. 골밀도 검사는 주로 정형외과에서 받을 수 있으며, X선이나 초음파를 이용한 방식으로 진행됩니다. 2가지 방법 모두 특별히 고통이 있거나 하지 않기 때문에 큰 어려움 없이 검사를 받을 수 있습니다.