뇌종양 등 특정 질병이 원인인 경우를 제외하고는 치매는 한번 발병하면 완치가 어렵습니다. 고령화가 진행됨에 따라 치매 환자의 수도 계속해서 증가하고 있습니다. 이러한 치매는 일상생활 습관을 바로잡는데서부터 예방이 가능합니다.
치매와 생활 습관
치매를 완벽하게 예방하는 방법은 아직 완벽하게 밝혀진 바는 없으나, 최근 연구를 통해 치매는 생활습관병과 깊은 관련이 있으며 생활습관을 개선함으로써 치매를 예방할 수 있다는 것이 밝혀지고 있습니다.
생활습관병이란 식습관, 운동습관, 휴식, 흡연, 음주 등의 생활습관이 그 발병 및 진행에 관여하는 질환입니다. 구체적인 예로는 고혈압, 이상지질혈증, 비만, 당뇨병 등이 있으며 전체 치매의 60% 이상을 차지하는 알츠하이머 치매의 발병에는 이 생활습관이 위험인자인 것으로 알려져 있습니다. 또 알츠하이머 치매 다음으로 많은 뇌혈관성 치매도 고혈압이나 이상지질혈증이 원인이 되어 동맥경화가 발생하고 이에 따라 뇌경색이나 뇌출혈이 발병하여 치매에 이르는 경우가 많습니다.
이처럼 생활습관의 개선은 생활습관병 예방뿐만 아니라 치매 예방에도 효과적입니다. 식생활, 운동, 사회활동 참여에 초점을 맞추어 각각의 치매 예방 방법을 살펴보도록 하겠습니다.
치매 예방 식단
식사는 신체를 만드는 기반이 되는 중요한 습관입니다. 규칙적으로 하루 세끼를 식사하고, 균형 잡힌 메뉴와 적절한 에너지 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 탄수화물, 나트륨, 지방은 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 치매 예방에 도움이 되는 식단은 아래와 같습니다.
1. 채소, 과일, 콩류
채소와 과일에 함유된 비타민B군, C, E, β칼로틴은 동맥경화나 알츠하이머의 일으키는 물질의 증가를 억제합니다. 또한 두부와 같은 콩 제품은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 저하시키는 효과가 있습니다. 단, 과일은 과당이 다수 포함되어 있으므로 적절한 양만 섭취하는 것이 좋습니다.
- 비타민 B군 함유 식품 : 돼지고기, 콩류, 간, 장어, 달걀, 유제품, 엽채류, 어패류, 곡물 등
- 비타민C 함유 식품 : 귤, 딸기, 브로콜리, 시금치, 피망, 고구마 등
- 비타민E 함유 식품 : 견과류, 장어 등
- β칼로틴 함유 식품 : 당근, 시금치, 피망, 단호박, 감귤류, 수박 등
2. 생선
뇌 활성화에 도움을 주는 DHA와 EPA가 함유된 생선류를 적극적으로 섭취합니다. 특히 고등어·정어리·꽁치 등 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.
3. 녹차, 와인, 카카오 초콜릿
녹차나 와인, 카카오 초콜릿에 많이 함유되어 있는 폴리페놀을 섭취하는 것이 좋습니다. 폴리페놀은 항산화 작용과 항염증 작용에 효과적입니다.
규칙적인 운동
운동은 생활습관병 위험을 낮추고 뇌의 상태를 양호하게 유지하는 효과가 있습니다. 따로 운동할 시간을 내기 어렵다면, 일상생활에서 운동과 신체활동을 적극적으로 실행해 나가는 것이 좋습니다. 운동을 격렬하게 하는 것보다는 매일 계속해서 꾸준하게 실시하는 것이 중요합니다. 주 3회 이상, 회당 30분 이상의 신체활동을 하는 것이 좋습니다.
그중에서도 걷기는 신체에 부담이 적고 지속하기 쉬운 유산소 운동입니다. 아침 산책을 습관화하고, 자차보다는 대중교통 이용으로 걸음 수를 늘리는 것이 좋으며, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 무리가 없는 범위에서 신체활동을 늘려나가는 것이 좋습니다.
사회 활동 참가
고령자일수록 외부활동이 줄어드는 경우가 많습니다. 하지만 외부의 사회활동에 참여하면 옷차림 정리, 준비물 챙기기, 소요시간 계산, 이동 경로 검토 등 사소하게라도 사고하는 활동이 발생하여 뇌에 다양한 자극을 줍니다. 치매에 걸리면 이렇게 순서대로 행동하는 것도 어려워지기 때문에 사소한 외출이라도 적극적으로 참여하여 뇌를 자극하는 것이 좋습니다. 취미 활동, 주위 사람들과 대화, 자원봉사 등 참여할 수 있는 사회활동의 종류는 많습니다. 취미를 가지고, 사람과 관계하고, 사회 속에서 역할을 가지는 것이 치매 예방으로 연결되는 중요한 길입니다.
사회 활동 예시
· 도서관, 박물관, 영화관 방문
· 요리 교실 참가
· 노인정에서 다른 사람들과 대화 및 게임하기
· 거리 청소 활동 참여
· 특기를 활용하여 사회공헌 활동 참여
치매를 예방하기 위한 3가지 열쇠는 식사·운동·사회활동입니다. 3가지 모두 특별히 어렵지는 않지만, 지금까지의 생활 습관 전부를 바꾸는 것은 쉽지 않습니다. 지나친 스트레스가 되지 않는 범위에서 할 수 있는 사소한 것부터 서서히 실행하여 건전한 생활습관과 치매예방을 실천하는 것이 좋습니다.