지방간은 과거에는 가벼운 질병으로 여겨졌지만, 최근 지방간이 간경변이나 간암으로 진행될 가능성이 높다는 것이 밝혀지면서 그 위험성이 높아졌습니다. 술을 마시지 않는 사람이나 젊은 여성에게도 급증하고 있는 지방간을 없애는 법에 대해서 알아보겠습니다.
지방간 원인
과식, 과음, 운동부족, 비만, 무리한 다이어트 등
지방간은 중성 지방이 간에 축적이 되는 질병입니다. 식사로 섭취한 지방은 소장에서 흡수되어 간에서 지방산으로 분해되고, 탄수화물은 포도당으로 분해되어 소장에서 흡수된 후 간에서 중성지방으로 변하게 됩니다. 섭취 에너지와 소비 에너지의 균형이 잡혀 있으면 좋겠지만, 지방이나 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 운동 부족 등으로 에너지 소비량이 적은 경우 지방산이나 포도당이 중성 지방으로 간에 쌓이게 됩니다.
과도한 음주도 중성지방이 간에 쌓이게 되는 원인 입니다. 알코올이 분해될 때 중성지방이 합성되기 때문입니다. 또 비만이면 간에서 지방산 연소가 잘 되지 않기 때문에 간에 중성지방이 쌓이기 쉬워집니다. 게다가 극단적인 식사 제한 등 무리한 다이어트를 한 사람도 '저 영양성 지방간'이라고 불리는 지방간이 될 수 있습니다.
비알코올성 지방간
과도한 음주가 간에 좋지 않은 것은 잘 알려져 있습니다. 그러나 사실 현대인의 지방간 원인은 대부분 과음이 아니라 과식입니다. 이를 비알코올성 지방간질환(NAFLD)이라고 부릅니다.
비알코올성 지방간 질환에는 증상이 가볍고 개선되기 쉬운 단순성 지방간(NAFL)과 중증 타입의 비알코올성 지방간염(NASH) 2종류가 있습니다. 비알코올성 지방간염은 방치하면 간경변, 간세포암으로 진행되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 단순성 지방간도 비알코올성 지방간염으로 진행될 수 있습니다.
지방간이 모두 중증화되는 것은 아니지만, 조기에 발견하여 원인이 되는 생활습관과 비만을 개선하고 경과를 주의깊게 관찰을 하는 것이 중요합니다.
지방간 증상
지방간은 주로 쉽게 피로해지거나 어깨가 뻐근하거나 머리가 멍해지는 등의 증상이 나타납니다.
기존에 지방간은 간에 중성지방이 축적될 뿐 크게 걱정할 필요가 없는 질병으로 여겨졌지만, 지방간염으로 진행 외에 협심증이나 심근경색 등 심질환으로의 합병률이 높아 생활습관병의 주원인이 된다는 것이 밝혀졌습니다.
지방간의 무서운 점은 통증 등의 자각 증상이 없다는 것입니다. 다만 지방간이 되면 혈액순환이 나빠지기 때문에 전신의 세포에 산소와 영양분이 보급되지 않아 쉽게 피로해지고 어깨가 뻐근해지고 머리가 멍해지는 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.
지방간이 우려되는 사람은 혈액 검사나 정밀 건강검진을 받아보는 것이 좋습니다. 간 기능을 나타내는 ALT(GPT)의 기준치는 30(IU/L) 이하이지만 20(IU/L) 이상이면 지방간 예비군으로 간주됩니다.
지방간 치료법
생활 습관이 원인인 지방간은 생활 습관을 개선하면 치료할 수 있습니다. 식이요법, 운동, 금주를 실시하여 간에 쌓인 중성지방을 줄여 간 기능 회복을 목표로 해야합니다.
내장지방이나 피하지방과 달리 간에 붙은 지방은 쉽게 제거되지만 반대로 쉽게 다시 생기기도 합니다. 일시적으로 지방이 줄어도 생활 습관이 원래대로 돌아가게 되면 재발하게 되는 것입니다.
탄수화물 자제
과일이나 밥, 빵, 면류 등 탄수화물이나 당을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 보통은 지방간 치료라고 하면 지방을 줄이는 것이 핵심이라고 생각할 수 있지만, 그 이상으로 중요한 것이 탄수화물입니다. 일상에서 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 지방간이 발생 확률이 높아집니다. 특히 과일의 과당은 흡수가 잘 되고 간에서 중성지방이 되기 쉽기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.
녹차 섭취
스트레스나 흡연, 자외선 등에서 발생하는 활성산소를 계속 쬐면 비알코올성 지방간염(NASH) 발병 확률이 올라갑니다. 녹차에 함유된 카테킨은 체내, 특히 간에서 발생하는 활성 산소를 제거해 줍니다. 녹차는 대사증후군에도 좋다는 연구도 있기 때문에 지방간 예방에도 효과적입니다.
채소→단백질→탄수화물 순서로 먹기
식사로 인해 혈당이 급상승하게 되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 대량으로 분비됩니다. 인슐린은 남은 당을 중성지방으로 축적하기 때문에 지방간을 막으려면 혈당을 급격히 올리지 않는 것이 중요합니다.
채소→고기·생선→밥(탄수화물) 순서대로 천천히 씹어 먹으면 혈당 상승이 완만해지고 인슐린 분비가 억제됩니다. 요즘 표현으로 혈당 스파이크를 억제할 수 있는 것입니다.
근력 운동
지방은 근육에서 타기 때문에 지방간의 개선에는 근육을 기르는 것이 중요합니다. 가벼운 근육 트레이닝은 간 기능의 개선으로 이어지고, 코어 근육을 단련하면 기초 대사가 증가하여 살이 잘 찌지 않는 체질이 됩니다.